Bici e corsa: come alimentarsi

L’alimentazione che Vince

In collaborazione con morettocyclerproject.it dell'allenatore Johnny Moretto




Allenarsi costantemente per ottenere un risultato è indispensabile, alimentarsi correttamente per ottenere IL risultato è FONDAMENTALE!

Spesso ci si chiede quanto incida l’alimentazione sulla riuscita del risultato finale. Ad alcuni potrà sembrare esagerato, ma è stato dimostrato da più atleti professionisti e da preparatori di alto livello, che in proporzione all’allenamento l’alimentazione si rapporta al 50 % nell’effettiva incidenza del risultato finale.

Per quale ragione l’alimentazione è così importante per un atleta? Molto semplice, un sportivo è prima di tutto una persona, una persona con esigenze superiori alla media. Pertanto, è fondamentale che l’atleta raggiunga uno stato di benessere ottimale oltre che a curare le sue esigenze “particolari” (allenamento specifico). Il benessere fisico, deriva dal perfetto stato delle seguenti componenti: Sistema Immunitario, Resistenza, Energia, Digestione, Controllo del Peso, Bellezza, Cuore e Articolazioni. In ognuna di queste componenti l’alimentazione ha un ruolo determinante.

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Cosa mangia un atleta

Cosa mangia un atleta Inutile porre l’accento a quanto possano far male, specialmente per un atleta (ma non solo!), una dieta ricca di fritti, grassi e zuccheri. Focalizziamoci ora, a capire quali sono le principali categorie di alimenti più indicati per nutrire adeguatamente le componenti del benessere:

• FRUTTA E VERDURA: A volontà! Quando cucinate, ricordate che le verdure andrebbero solamente scaldate, dovrebbero risultare ancora croccanti, non troppo cotte. Assicurate di assumere un’ampia varietà di “colori”, garantendovi così di assumere le principali vitamine, sali minerali e antiossidanti;

• CEREALI INTEGRALI: Pane o pasta non trattati;

• POLLAME: pollo, tacchino;

• CARNE: filetto di manzo, cavallo, carne di cervo, carni magre (categoria da non abusare);

• PESCE: calamari, acciughe, merluzzo, platessa, cernia, sgombro, sardine, salmone, tonno, pesce spada, sushi, ecc.;

• CROSTACEI: vongole, granchio, aragosta, ostriche, gamberetti e gamberoni, ecc.;

• LEGUMI: fagioli, ceci, piselli, ecc.;

• LATTICINI: uova, latte (per adulti parzialmente scremato), yogurt magro, formaggi magri (categoria da non abusare).


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Carni, latticini e acidità del corpo

La categoria delle “carni” e dei “latticini”, costituisce un’alimentazione che da un lato apporta elementi nutritivi al corpo, ma dall’altro comporta un’azione di aumento della “acidità” nel corpo. L’acidità nel corpo, favorisce uno stato di stanchezza e alla lunga può comportare addirittura l’insorgenza di malattie, anche gravi. I metodi per contrastare l’acidità nel corpo, sono basati nel assumere cibi “alcalinizzanti”: fondamentalmente verdura.


La piramide alimentare

piramide alimentare Nella figura sovrastante è possibile osservare due piramidi alimentari: la piramide destra (con la punta verso il basso), rappresenta l’abitudine alimentare che mediamente caratterizza la società d’oggi, mentre la piramide sinistra rappresenta un corretto stile di alimentazione utile a sentirsi al pieno delle forze e a sfruttare al massimo l’effetto degli allenamenti.

Una buona abitudine, è di assumere come suggerito dall’OMS (Organismo Mondiale della Sanità) circa cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno. Inoltre, altra abitudine molto utile, è di bere tutte le mattine, mezzo bicchiere di acqua a temperatura ambiente con mezzo limone spremuto. Il limone, infatti, è uno dei pochi succhi acidi in grado di contrastare l’acidità nel corpo.


I cibi utili

I cibi utili Passiamo ora ad analizzare i NUTRIENTI UTILI che possiamo trovare all’interno degli alimenti:

• AMIDACEI/COMPLESSI: Farina, d’avena, patate, pasta, riso, cereali, tutti i prodotti a base di grano, fiocchi d’avena/frumento, couscous.

• NON-AMIDACEI/COMPLESSI: Spinaci, asparagi, broccoli, piselli freschi, erba medica, carciofi, rucola, germogli di soia, peperoni, cavoloni di Bruxelles, carote, cavolo, cavolfiore, sedano, cetrioli, melanzane, aglio, fagiolini, porri, lattuga. Funghi, cipolle, ravanelli. Taccole, crescione, zucchine.

• ZUCCHERI/SEMPLICI: Miele, fruttosio, sciroppo di mais, mele, albicocche, more, mirtilli, ciliege, pompelmo, uva bianca, kiwi, agrumi, pesche, pere, susine, prugne, lamponi, fragole, pomodori, banane, melone, fichi, mango, papaya, uva, sultanina.

• LIPIDI sani: Salmone, sgombro, trote, olive, semi di lino, arachidi, semi di girasole, noci, mandorle, avocado.

• OLI sani: Olio di colza, olio di cartamo, olio di girasole, olio di semi di soia.

Come combinare al meglio questi nutrienti? Specialmente per chi ha problemi di gestione del peso è consigliabile non assumere amidacei/complessi oltre le ore 15:00, i non amidacei/complessi posso essere assunti per tutta la durata del giorno, i zuccheri/semplici dovrebbero essere assunti in piccole porzioni e solo fino alle ore 13:00, mentre i grassi per non ottenere l’effetto “accumulo” non andrebbero assunti oltre le ore 16:00.


Conclusioni e riflessioni

E’ chiaro che non è possibile rispettare queste regole tutti i giorni, ma in linea di principio, più le riusciamo a rispettare più ci manteniamo in uno stato di peso forma e benessere, fondamentale sia per una persona “normale” che per un atleta.

Se interessati ad approfondire il tema chiarendo come andrebbe impostata la settimana precedente la gara obiettivo dal punto di vista della alimentazione scarica l’ebook gratuito The Week before Running:

Grazie mille per l’attenzione e ricorda che:

“Vincere è un’abitudine. Purtroppo lo è anche perdere.”

Vince Lombardi


Bici e corsa: come alimentarsi: Sospensione in gel

In quest’articolo vi porto a conoscenza di un nuovo brevetto, che negli ultimi anni ha rivoluzionato il mercato classico dell’integrazione: la “Suspension Gel Technology”. La tecnologia della sospensione in gel, prevede l’utilizzo della “Gomma di Guar” e “Gomma di Xanthan” più “acqua purificata” per creare una “matrice” in gel formata da fibre naturali. Questa matrice, ricrea come in un frutto, una modalità completamente nuova e naturale di assunzione dei principi nutritivi. Con questa modalità di veicolazione, i vari nutrienti saranno già pre-idratati, isolati da cellette di fibre naturali in grado di limitare al massimo l’ossidazione, verranno assorbiti in una percentuale compresa tra il 70 e il 90 % (10 – 15 % è l’effettivo assorbimento di capsule con conseguente accumulo per reni ed intestino!), avranno un’elevata biodisponibilità e inoltre è possibile la miscelazione di ingredienti che “chimicamente” non sarebbero in grado di coesistere nello stesso prodotto.



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