Come allenarsi in mountain bike

La Gara Obiettivo

Le fasi dell'allenamento

Il percorso da seguire in preparazione di un obiettivo sportivo, deve essere pianificato con un approccio “multi-scala”. Per prima cosa, l’obiettivo, deve essere collocato all’interno della “stagione” agonistica. Una periodizzazione ottimale di una stagione sportiva dovrebbe seguire uno schema simile: PERIODO TRANSITORIO , PERIODO GENERALE, PERIODO PRE-AGONISTICO, PERIODO AGONISTICO.

PERIODO TRANSITORIO

PERIODO TRANSITORIO: Periodo dedicato al recupero fisico e mentale; di passaggio tra una stagione e la successiva. In questo periodo, di durata pari a 3 – 4 settimane solitamente vi è uno stacco completo dall’attività agonistica.

PERIODO GENERALE

Inizio della nuova stagione sportiva. In questa prima fase verranno svolte attività a carattere generale, limitando il mezzo specifico (bicicletta per i ciclisti e corsa piedi per i runner). Lo scopo è di migliorare e rafforzare il tono muscolare complessivo, il sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Negli ultimi anni, una nuova forma di preparazione invernale, dove viene privilegiato l’uso del corpo libero e dei pesi liberi, è rappresentata dall’allenamento funzionale. Questa modalità, sembra essere molto più efficiente del classico allenamento con macchine, in quanto il concetto innovativo non è il lavoro nell’aumentare della forza nei muscoli, ma il lavoro nei muscoli coinvolti nel “movimento” specifico da effettuare. In termini di efficienza di lavoro e specialmente per chi ha poco tempo e soldi da investire, l’allenamento funzionale (interamente espletabile a casa con un minimo di attrezzatura base) rappresenta sicuramente il miglior compromesso. Importante inoltre, dedicare tempo ai lavori di “propriocettività” utili alla prevenzione e alla corretta postura in corsa.

PERIODO PRE-AGONISTICO

Da questa fase viene ripreso il mezzo specifico in modo graduale. L’attività generale viene ridotta, ma non abbandonata, l’attività specifica deve essere intrapresa senza lavori di carico con lo scopo creare nel corpo adattamenti, sia a livello di “movimento”, di postura e a livello circolatorio (aumento circolazione capillare), fondamentali per non incorrere in potenziali problematiche durante la stagione. Molto importante è la regolarità e la costanza.

Come allenarsi in mountain bike: PERIODO AGONISTICO

Il periodo per eccellenza. Questa fase della stagione sportiva inizia e termina con il calendario agonistico. La preparazione in questa fase è particolarmente delicata e deve equilibrare diversi fattori: Obiettivo, Tempo a disposizione, Esperienza ed Alimentazione. Le effettive durate dei quattro periodi sopracitati sono in funzione degli obiettivi stagionali. Ogni stagione, dovrebbe essere pianificata in funzione delle gare principali; in questo modo sarà possibile distribuire al meglio le settimane di carico e di scarico ed inserire i vari esercizi specifici per ogni atleta. Il carico delle settimane di allenamento dovrà seguire i principi della gradualità, alternando solitamente due – tre settimane di carico con una di scarico attivo. Altro elemento da non sottovalutare è il test di valutazione periodica. Alla fine del periodo generale e in seguito a cadenza regolare (ogni due mesi circa), per chi vuole programmare in modo efficiente una stagione monitorando i progressi e il suo stato fisico, i test di valutazione risultano fondamentali. Esistono diversi tipi di test, ed ognuno ha risultati e limiti di applicabilità differenti. Le prove dovranno essere in grado d’indentificare la “soglia anaerobica” dell’atleta, relazionando i valori medi e massimi di frequenza di pedalata (RPM) per i ciclisti, passo per i runner, frequenza cardiaca (BPM), velocità (km/h) e potenza (Watt) se disponibile a differenti livelli d’intensità e durata. Confrontare i risultati ottenuti ad ogni test successivo sarà utile per valutare il lavoro svolto e definire la preparazione da seguire in seguito.

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